Тайната на стройната фигура

На кого не се е случвало да се нахрани добре и след час пак да търси нещо сладко за похапване, кафенце или поне солетки?

Не е нужно да се обвиняваме, че имаме слаба воля – просто тялото ни изпраща сигнали, на които никой не ни е учил да си отговаряме правилно. Има обаче малки тайни, които могат да променят тази тенденция в наша полза, така че да постигнем мечтаната стройна фигура без изтощителни диети и глад, уверена е Емилия Белчева, холистичен терапевт с над 16 години опит в сферата на здравето, корекция на гръбначни изкривявания, натурална естетика и психосоматика, единствената българка, патентовала собствена спортна методика SEMMA.

Какво е гликемичен индекс (ГИ) и как да го използваме в наша полза? 

Той показва колко бързо дадена храна повишава кръвната ни захар. Стойностите се измерват по скала от 0 до 100 и се разделят на три групи:

• Нисък ГИ (под 55) → дава стабилна енергия

• Среден ГИ (56–69)

• Висок ГИ (над 70) → води до резки пикове и спадове на кръвната захар

Храните с висок гликемичен индекс повишават бързо кръвната захар и инсулина. Идва едно лъжовно усещане за прилив на много енергия, след което усещаме силен и голям енергиен спад, последван от осезаем глад за кафе, нова доза сладко или тестено изкушение, и то само 1-2 часа след храненето. 

Как да прекъснем този цикъл?

Ако вече сме в този цикъл, добре е да заложим на приема на правилни мазнини и протеини и по-малко въглехидрати. Ако вече сме в пик и предстои енергиен спад, може да изпием чаша топла вода с малко едра морска сол в нея. А на следващото хранене да наблегнем на приема на протеин – месо, риба, в краен случай на яйца или растителни протеинови продукти – боб, грах, нахут, леща.

Ако вече има висока кръвна захар, инсулинова резистентност, пред- или диабетно състояние, гликемичният индекс на храните, които приемаме, е наистина важен за подобряване на здравето.

Защо е опасно да си играем на пикове и спадове на кръвната захар?

Тялото приема дадена единица за норма, за отправна точка на кръвната захар. В зависимост от начина ни на живот тази норма се променя. Ако редовно повишаваме кръвната захар, тялото ще приеме за адекватна по-висока норма, защото по-често ще е в новата стойност на кръвната захар, отколкото в ниската.

Затова, за да имаме стабилна енергия и да подпомогнем тялото да използва по-ефективно мазнините като източник на енергия, е добре да:

• Избираме въглехидрати с ГИ под 55

• При нужда от сваляне на много килограми или вече изразени здравословни проблеми и висока кръвна захар – дори с ГИ под 35

• Винаги да ги комбинираме с протеин и полезна мазнина

Важно е да се има предвид, че освен ГИ има значение и гликемичният товар, който зависи от количеството приета храна. Ключът към успеха в постигането на стройна фигура е в комбинацията на храните. Дори храна с нисък ГИ може да даде различен ефект според това как е комбинирана.

Например: много от нас, когато са гладни, решават да хапнат една ябълка, да речем, защото знаем, че е здравословна. Но приемайки само плод, това води до по-бърз пик в кръвната захар. Ако комбинираме ябълката с няколко ядки или протеинов продукт, тогава ще имаме по-стабилен енергиен отговор от тялото.

Основното правило за здраво тяло и килограми в нормата е: на всяко хранене да се приемат подходящи количества въглехидрат, протеин и мазнина. Затова диетите, които се базират на пълното изключване на дадени нутриенти, отнасят немалко критики. Тялото се нуждае от всяка група храни, за да усвои останалите.

Ако се спазва това правило, постигаме следното:

• Забавя се усвояването на глюкозата

• Поддържа се стабилна енергия

• Намалява се чувството на глад

Защо е добре да се избягват лактоза, глутен и захар?

Захарта рязко повишава кръвната захар и разпада колагена, изпитваме глад за още сладко, храним вредните бактерии, болните и раковите клетки, тъй като те основно имат необходимост от сладко.

Бялото брашно действа сходно на захарта в организма, като засилва възпалителните процеси. Млечните продукти, съдържащи лактоза, често натоварват храносмилането и създават дисбаланс, произвеждат слуз в червата, засилват болките в ставите. Трите заедно активират възпалителните процеси в тялото, правейки ги хронични, хранят болните клетки, забавят регенерацията на организма и пречат на усвояването на полезните вещества, приети с храната.

Какво да ядем?

Това е може би най-често задаваният въпрос. Ето препоръките: от въглехидратите предпочитани са тези, които са с нисък ГИ от 30 до 55, а именно: броколи, тиквички, спанак, зелена салата, карфиол, чушки, боровинки, ягоди, ябълки, круши, череши, грейпфрут, портокали, праскови, сливи, мандарини, киви, банани, грозде, ананас.

Протеини: пилешко и пуешко месо, телешко, ципура, хек, сьомга, бяла риба, калмари, миди, яйца, дивечово месо.

Правилните и предпочитани мазнини в менюто ви е добре да бъдат: зехтин, авокадо, бадеми, орехи, чиа, ленено семе, тиквени и слънчогледови семки, сусамов тахан, маслини, макадамия, шам фъстък, лешници.

Ако сте гладни 1-2 часа след хранене, хапнете протеин или някоя от правилните мазнини (може и лъжичка кокосово масло), а не сладкиш или друг въглехидрат. Не приемайте вода или други течности по време на хранене, правете го половин час, преди да седнете на трапезата, или поне толкова време, след като сте яли. Старайте се да не се храните по-често от веднъж на 4 часа.



 

Каква е ролята на основните макронутриенти?

Въглехидрати:

• Захранват мозъка и мускулите

• Осигуряват бърза и постепенна енергия (според ГИ)

• Дават ни усещане за лекота

Протеини:

• Изграждат и възстановяват тъканите

• Подпомагат работата на имунната система

• Създават усещане за ситост и стабилизират нивата на кръвната захар

• Дават ни чувство за сигурност и стабилност

Полезните мазнини:

• Дават дълготрайна енергия

• Забавят усвояването на въглехидратите

• Подпомагат хормоналния баланс

• Участват в усвояването на витамините А, Д, Е, К
  
  
   

  1 млн. души у нас са с наднормено тегло

   

   

  България продължава да е на водеща позиция сред останалите европейски страни по разпространение на затлъстяването. По отношение на децата сме на пето място в тази класация, а за възрастните сме на 6-а позиция. Преди нас са страни като Малта, Великобритания, Чехия.

  Около 1 млн. души у нас са с наднормено тегло и затлъстяване – това са 62% от населението над 18 години. 25% от тях са със затлъстяване. Що се отнася до децата – над 200 000 ученици у нас са с наднормено тегло.

  Друг тревожен щрих е прогнозата на специалистите, че до 2030 г. около 30% от мъжете у нас ще страдат от наднормено тегло или затлъстяване. При жените тенденцията се запазва и прогнозата не е за увеличение на случаите с тези проблеми. Когато обиколката на талията при мъжете е над 94 см, а при жените повече от 80 см, се говори за наднормено тегло, което увеличава значително сърдечносъдовия риск и при двата пола.

  Причините за повсеместното наднормено тегло у българите са масовият прием на силно преработени храни, на много солени или прекалено сладки продукти, липсата на спорт. При възрастните хора определящо за трупането на килограми над нормата са вредните навици – тютюнопушене, прекаляване с приема на алкохол, заседналият начин на живот, неправилно хранене и системният стрес.