Нуждите от хранителни вещества се променят фундаментално според жизнения цикъл – заедно с рисковете за мозъка, сърцето, костите, мускулите, червата. Едва ли някой ще оспори, че балансираното хранене е едно от най-добрите неща, които можем да направим за здравето си. Но при някои храни хранителните ползи зависят от това в кой етап от живота ви се намирате, пише Би Би Си.
Средна възраст. В средната възраст трябва да започнем да мислим за оптимизиране на диетата си за здраве в по-късна възраст, напомня Елизабет Уилямс – професор по хранене в Шефилдския университет. Това е особено вярно за жените около менопаузата, „когато има ускорена загуба на костна плътност, саркопения – свързана с възрастта мускулна загуба, и остеопороза“, казва Уилямс.
Освен остеопорозата менопаузата е свързана с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. През 40-те и 50-те години на жените се очертават два големи хранителни приоритета: здравето на сърцето и здравето на костите и мускулите. Този риск може да бъде значително компенсиран чрез спазване на добра диета.
В скорошно проучване изследователи са анализирали диетата и здравето на повече от 100 000 мъже и жени в САЩ на възраст най-малко 39 г. Те установили, че здравословната диета от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ненаситени мазнини, ядки, бобови растения и нискомаслени млечни продукти е свързана със здравословното остаряване. А под здравословно остаряване науката разбира достигане до поне 70 години без хронични заболявания и добра умствена и физическа функция и психично здраве.
Омега-3 мазнините – особено тези, които се намират в мазните риби като скумрия и сьомга – помагат, защото намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, казват специалисти, и имат противовъзпалителни ефекти. Препоръчва се прием на повече протеини, за да се противодейства на ефектите от загубата на мускулна маса. Както и следване на средиземноморска диета за по-добро сърдечно и метаболитно здраве. Все повече доказателства има и за здравето на червата и психичното здраве.
В крайна сметка е важно да се стремим към разнообразна, богата на растения, средиземноморска диета с достатъчно протеини, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини, която поддържа здравето на сърцето, костите и мозъка, като същевременно ограничаваме ултрапреработените храни.
Късните години. С напредване на възрастта съставът на тялото се променя и енергийните нужди намаляват, така че трябва да консумираме по-малко калории. Въпреки това все още трябва да получаваме достатъчно хранителни вещества за поддържане на костната и мускулната сила. Според Уилямс в напреднала възраст двете основни хранителни вещества, върху които трябва да се съсредоточим, са калций и витамин D. Възрастните хора, които не си ги набавят достатъчно, имат повишен риск от остеопороза и счупвания. Калций в по-големи количества се съдържа в млякото, включително киселото, твърдото сирене, сардините, тофуто, спанака. Храните, най-богати на витамин D, са мазната риба, яйченият жълтък и специално обогатени с витамина храни.
Консумацията на достатъчно качествен протеин също е много важна с напредване на възрастта, казва Джейн Мърфи – диетолог и съръководител на Изследователския център за стареене и деменция в университета в Борнмут. „Но за да гарантираме, че телата ни го използват правилно, протеинът трябва да бъде част от балансирана диета, която включва въглехидрати, качествени мазнини (като ненаситени мазнини, включително зехтин, авокадо, ядки и мазна риба), витамини и минерали“.
Чревното здраве може също да помогне за справяне с някои от хранителните дефицити, свързани с по-напредналата възраст, тъй като хората на повече години са по-зле с усвояването на витамини от храната, отколкото по-младите. В здравите черва се произвежда достатъчно B12 и фолиева киселина – В9. Балансираният чревен микробиом може също да помогне за предотвратяване на риска от загуба на мускулна маса и саркопения в напреднала възраст.
Все още няма коментари